Hold benene friske hele sæsonen: 2 styrkepas til fodboldspilleren der også vil kunne løbe i 90.

Tidsforbrug: Opvarmning 10 min, øvelse 1 ca. 15 min, øvelse 2 ca. 10 min, øvelse 3 + 4 ca. 10 min. Så er du på 45 minutter.

Hvis du vil have en mere generel fuldkropsstruktur til inspiration, kan du kigge på vores guide til to fuldkropspas om ugen. Principperne for volumen og intensitet er de samme.

Pas B: power + hamstring og læg (35 til 45 minutter)

Pas B er din “bliv ved med at kunne eksplodere i 70. minut”-forsikring. Fokus er på hurtig kraftudvikling og klassisk hamstring forebyggelse i fodbold.

Opvarmning: 8 til 10 minutter (samme struktur som Pas A, men gerne lidt mere fokus på hop og accelerationer).

Hoveddel:

1. Plyometrisk del (power):
   • Box jumps, countermovement jumps eller bounds (afstandshop)
   • 3 til 4 sæt x 3 til 5 eksplosive hop
   • Fuld fokus på kvalitet, lang pause (1 til 2 min)
2. Sprint-doser (valgfri, afhænger af holdtræning):
   • 4 til 6 x 10 til 20 m accelerationer
   • Høj kvalitet, fuld pause mellem (30 til 60 sek)
   • Drop denne del hvis der allerede er meget sprint i holdtræningen den dag
3. Hamstrings (forebyggelse):
   • Nordic hamstrings, glute bridge på bold eller Romanian deadlift
   • 2 til 3 sæt x 5 til 8 reps (Nordic er tungt, må gerne føles hårdt)
   • RPE 8 til 9, men ikke til total failure
4. Læg:
   • Som i Pas A, men gerne stående single leg
   • 2 til 3 sæt x 10 til 15 reps
5. Overkrop (kort blok):
   • 1 press (fx bænkpres eller push ups) + 1 row (seated row, TRX row)
   • 2 sæt x 6 til 10 reps pr. øvelse

I en travl uge kan du køre en kortere version: drop sprint og overkrop og behold kun hop, hamstring og læg. Så er du nede på 20 til 25 minutter reelt arbejde.

Load-regler: sådan styrer du belastning uden at tælle procenter

De færreste klubspillere har lyst til at regne procenter af 1RM efter arbejde og aftensmad. Heldigvis kan du styre din in-season styrketræning fint med RPE.

RPE kort forklaret:

• RPE 6: Du kunne have lavet ca. 4 reps mere
• RPE 7: 3 reps i tanken
• RPE 8: 2 reps i tanken
• RPE 9: 1 rep i tanken

I sæsonen vil jeg generelt have dig omkring:

• Tunge hovedløft: RPE 7 til 8
• Hamstrings: op til RPE 8 til 9
• Læg og core: RPE 7 til 8

Hvornår er det for tungt?

• Hvis teknikken begynder at sejle før sidste rep
• Hvis sidste sæt føles som RPE 9 til 10 (ingen reps i tanken)
• Hvis du er tung i benene mere end 48 timer bagefter

I så fald: sæt vægten ned 5 til 10 kg næste uge eller gå én rep ned per sæt. Her kan det hjælpe at have en simpel “hvis-så-plan” som vi også bruger i vores artikel om progressiv overbelastning.

Hvis du er øm: swap-versioner af hvert pas

Sæsonen er sjældent pæn og symmetrisk. Nogle uger er der hårde kampe, kunstgræs, småskader og dårlig søvn. Her er idéen med swap-versionerne: du beholder strukturen, men nedjusterer belastningen.

Pas A swap (når benene føles brugte)

Skift til lettere, mere kontrollerede varianter:

• Byt tung squat/dødløft ud med goblet squat eller hip thrust
• Hold dig til 2 sæt i stedet for 3 i de tunge øvelser
• Behold læg og core, men i den lave ende af reps

Eksempel:

• Goblet squat: 2 x 6 til 8
• Split squat: 2 x 6 pr. ben
• Læg: 2 x 10
• Core: 2 sæt

Målet er at holde bevægelserne i live uden at grave et dybere trætheds-hul.

Pas B swap (når du er øm eller har haft kamp tæt på)

Her skærer du helt ned på plyometrisk og sprint og kører næsten ren forebyggelse.

• Drop hop/sprint
• Behold hamstrings og læg, men kun 2 sæt
• Tilføj evt. meget let mobilitet/aktivering for hofte og knæ

Eksempel:

• Nordic hamstring: 2 x 4 til 5 (assisteret hvis nødvendigt)
• Læg: 2 x 12
• Let core: 2 sæt

Hvis du også føler dig drænet mentalt, eller søvnen sejler, så kig på vores guide til at bruge søvnscore og træthed som styringsværktøj i hverdagen: brug din søvnscore som en træner.

6 ugers progression: sådan holder du niveauet i sæsonen

Vi sigter ikke efter store styrkespring her, men du vil alligevel gerne undgå at stagnere fuldstændig. Tænk små, planlagte justeringer.

Uge 1 til 2: find arbejdsniveau

• Vælg vægte der føles som RPE 7
• Hold sæt og reps som skitseret (3 x 3 til 5 i hovedløft, 3 x 6 til 8 i unilateral)
• Fokus på teknik og rytme i ugen

Uge 3 til 4: lille justering op

• Læg 2,5 til 5 kg på det tunge løft hvis RPE var 7 i uge 2
• Eller tilføj 1 rep pr. sæt (fx 3 x 4 i stedet for 3 x 3)
• Hold samme volumen på hamstrings og læg, men forsøg lidt bedre kvalitet

Uge 5: deload-agtig uge

• Skru vægtene ned til uge 1-niveau igen
• Kør kun 2 sæt i hovedløft og hamstrings
• Brug swap-versioner hvis kampene har hobet sig op

Uge 6: tilbage på normal

• Tilbage til uge 3 til 4 niveau, men vurder benene ærligt
• Hvis du føler dig bedre tilpas nu end i uge 2, er du på rette spor

Herfra kan du gentage cyklussen. Hvis du mærker, at kampbelastningen stiger (slutspil, pokal, flere minutter), så lægger du flere “uge 5-uger” ind.

Hvornår skal du styrketræne i forhold til kamp?

Tommelreglen er:

• Senest 48 timer før kamp for tung benstyrke
• Let forebyggelse (hamstrings, læg, core) kan ligge op til 24 timer før, hvis volumen er lav

Eksempler:

• Kamp lørdag: Sidste tunge Pas A senest torsdag aften
• Kamp søndag: Tunge benøvelser senest fredag

Hvis du en enkelt uge rammer forkert, så går verden ikke under. Men hvis du konsekvent placerer tung styrke tæt på kamp, vil du typisk føle dig flad i accelerationen og miste lidt topfart. Der er en grund til at eliteklubber planlægger det her lige så nøje som deres kampanalyse og taktik.

Minimum effektiv dosis: hvad du aldrig dropper

Nogle uger rammer du ikke to hele styrkepas. Det er virkeligheden for mange, der både har job, familie og kampe. Derfor er det vigtigt at være skarp på minimums-dosis.

Hvis du skal skære helt ind til benet, så behold:

• 1 til 2 sæt hamstring-øvelser (Nordic, RDL eller glute bridge)
• 1 til 2 sæt læg

Det kræver ærligt talt ikke mere end 10 til 15 minutter at få gjort, hvis du er effektiv. Og det kan gøre forskellen på, om du holder baglåret helt eller ryger i den klassiske sprintskade i kamp 4 på kunstgræs.

Mine praktiske erfaringer fra både klubspillere og løbere er, at netop den slags “minimumsrutiner” er dem der gør, at du ikke går helt i stå, når livet roder. Samme princip er brugt i vores guide om at kombinere løb og styrke uden blyben.

Røde flag: hvornår skal du stoppe og søge hjælp?

Fodboldspillerens krop er sjældent 100 procent smertefri. Men der er forskel på almindelig DOMS og noget, du ikke skal ignorere.

Vær særligt opmærksom hvis:

• Smerter i baglår, læg eller knæ bliver værre for hver træning
• Du mærker skarpe, stikkende smerter ved sprint eller hop
• Du halter efter træning eller kamp
• Smerter ikke bedres efter 7 til 10 dages justering

I de tilfælde er mit klare råd: Skru ned eller stop styrketræningen for det pågældende område og få det vurderet af en fysioterapeut eller anden fagperson med erfaring i idrætsskader.

En kortere træningspause er altid mindre irriterende end 8 uger på sidelinjen. Hvis du vil have en mere struktureret tilgang til de her beslutninger, har jeg lavet en beslutningsstige i artiklen træt, øm eller bare uoplagt, som også kan bruges i sæsonen.

Din 4 ugers mini-plan: sådan tester du strukturen i din egen sæson

Teori er fint. Men du finder først ud af, om det fungerer for dig, når det rammer en rigtig kampuge.

Uge 1

• Planlæg Pas A 3 til 4 dage før kamp
• Planlæg Pas B (kort) 2 til 3 dage før kamp
• Hold dig i den lave ende af vægte (RPE 7)
• Notér i 2 linjer efter kamp: Benfølelse første halvleg og sidste 15 minutter

Uge 2

• Gentag uge 1, men vurder ærligt om du kan skrue en anelse op i det tunge løft
• Hvis du følte dig tung i benene til kamp, så juster: skær 1 sæt fra i Pas A

Uge 3

• Hold samme vægte som uge 2
• Leg med placering: flyt enten Pas A en dag længere væk fra kamp eller Pas B tættere på
• Mærk forskellen til kamp

Uge 4

• Evaluer: Hvilken uge gav den bedste kombination af friske ben og tryghed i kroppen?
• Frys den struktur som din standard ugestruktur
• Lav en kort plan for 2-kampsuger med kun Pas B forebyggelse

Hvis du får det her til at spille, har du fundamentet for styrketræning i fodbold i sæson: En fast base, simple regler og fleksible løsninger, når kalenderen går amok.

Og så er målet i øvrigt ikke, at du tænker over styrketræning, når du står på banen. Hvis vi rammer rigtigt, glemmer du det. Du kan bare løbe, vende, accelerere og tackle uden at spekulere på, om baglåret holder denne gang.