Proteinrige madvarer med få kalorier: 30 konkrete valg – og sådan bruger du dem
Overblik: De bedste proteinrige madvarer med få kalorier
Proteinrige madvarer med få kalorier er fødevarer, der giver meget protein i forhold til energien. De bedste valg er typisk skyr, hytteost/kvark, æggehvider, magert fjerkræ, hvid fisk, skaldyr og tofu, fordi de kombinerer høj proteinværdi med lav energitæthed og er nemme at bruge i helt almindelige måltider.
I denne guide får du:
- En top 30-liste over proteinrige madvarer med få kalorier, sorteret efter protein pr. 100 kcal
- Typiske portioner, forslag til brug og korte noter om faldgruber
- Hvilke valg der er bedst til vægttab, muskelopbygning, vegetar/veganer og budget
- Simple skabeloner til morgenmad, madpakke, aftensmad og snacks
- En kort metode til at vælge rigtigt i supermarkedet
Hvad mener vi med “proteinrige madvarer med få kalorier”?
Proteinrige madvarer med få kalorier er fødevarer, hvor en stor del af energien kommer fra protein, og det samlede kalorieindhold pr. 100 g er relativt lavt. I praksis er det typisk magert kød, fisk, skaldyr, fedtfattige mejeriprodukter og nogle få planteprodukter som tofu og edamame.
To ting er vigtige at skelne mellem:
- Protein pr. 100 g – hvor “koncentreret” proteinet er i selve madvaren
- Protein pr. 100 kcal – hvor meget protein du får i forhold til energien
Hvis dit mål er vægttab eller at holde vægten nede, er protein pr. 100 kcal ofte det vigtigste tal. Det fortæller dig, hvor “effektivt” et valg er, når du vil have høj mæthed og muskelbevarelse uden for mange kalorier.
I denne artikel bruger vi en enkel, praktisk definition:
- Proteinrig: cirka 10 g protein eller mere pr. 100 g (mange af vores valg ligger højere)
- Få kalorier: cirka 120 kcal eller mindre pr. 100 g – eller tydeligt højt protein pr. 100 kcal
Alle næringsværdier er vejledende og kan variere med mærke, fedtprocent, drænet vægt og om varen er rå eller tilberedt. Brug altid næringsdeklarationen på pakken som sidste tjek.
Top 30: De bedste proteinrige madvarer med få kalorier
De bedste proteinrige madvarer med få kalorier er typisk skyr, hytteost/kvark, æggehvider, kyllingebryst, kalkunbryst, torsk, sej, tun i vand, rejer, tofu og edamame. Rækkefølgen afhænger af, om du prioriterer færrest kalorier, mest protein pr. 100 kcal eller pris, men alle 30 valg herunder er stærke byggesten i en proteinrig, kaloriebevidst kost.
Tabellen er sorteret primært efter protein pr. 100 kcal (jo højere, jo bedre i en lavkalorie-kontekst). Tallene er afrundede og typiske værdier pr. 100 g.
| # | Madvare | Protein pr. 100 g (g) |
Kcal pr. 100 g |
Protein pr. 100 kcal (g) |
Typisk portion | Bedst til | Kort note |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Æggehvide (flydende/pasteuriseret) | 11 | ca. 50 | ca. 22 | 100 – 150 g (fra 3 – 4 æg) | Vægttab, efter træning | Næsten kun protein; kræver ofte ekstra smag/tilbehør. |
| 2 | Rejer (kogte, uden skal) | 18 | 80 | ca. 22,5 | 80 – 120 g i salat eller på rugbrød | Madpakke, let aftensmad | Meget protein for få kalorier; pas på mayonnaise og dressing. |
| 3 | Torsk (hvid fisk, fx torsk/sej) | 18 | 80 | ca. 22,5 | 120 – 150 g til aftensmad | Aftensmad, vægttab | Meget mager; fantastisk til store portioner for få kalorier. |
| 4 | Skyr naturel, fedtreduceret | 12 – 13 | 60 – 70 | ca. 18 – 20 | 150 – 250 g til morgenmad eller snack | Morgenmad, snack, efter træning | Let at smage til; pas på sukkerholdig topping. |
| 5 | Hytteost 1,5 – 2 % fedt | 11 – 13 | 80 – 90 | ca. 13 – 16 | 100 – 150 g i salat eller på rugbrød | Madpakke, snack | Kombinerer protein og mæthed; god både sødt og salt. |
| 6 | Kvark/fromage frais 0,2 – 0,3 % | 11 – 12 | 60 – 70 | ca. 16 – 20 | 150 – 250 g | Morgenmad, dessert | Meget lig skyr; kan være lidt syrlig, kræver ofte bær/sødning. |
| 7 | Kyllingebryst uden skind | 22 – 24 | 110 – 120 | ca. 18 – 22 | 120 – 150 g | Aftensmad, meal prep | Super fleksibel; mæt meget pr. kalorie. Værd at købe på tilbud. |
| 8 | Kalkunbryst | 22 – 24 | 110 – 120 | ca. 18 – 22 | 80 – 120 g | Madpakke, aftensmad | Meget magert; pålæg kan variere i salt og fedt, tjek pakken. |
| 9 | Sej/kuller (hvid fisk) | 18 – 20 | 80 – 90 | ca. 20 – 23 | 120 – 150 g | Aftensmad, vægttab | Ligner torsk i næringsindhold; egner sig godt til ovn og gryde. |
| 10 | Tun i vand (drænet) | 22 – 25 | 100 – 120 | ca. 18 – 22 | 60 – 100 g i sandwich/salat | Madpakke, hurtige måltider | Billig og praktisk; vælg tun i vand frem for olie for færre kalorier. |
| 11 | Magert svinekød (fx skinkeschnitzel) | 20 – 22 | 110 – 130 | ca. 16 – 20 | 120 – 150 g | Aftensmad | Kalorielet hvis fedtprocenten er lav og tilberedningen er uden panering. |
| 12 | Magert oksekød (5 – 8 % fedt) | 20 – 22 | 130 – 150 | ca. 14 – 17 | 100 – 150 g | Aftensmad | God proteinkilde, men lidt mere energitæt end fjerkræ og fisk. |
| 13 | Tofu fast (sojabaseret) | 12 – 15 | 120 – 140 | ca. 9 – 13 | 100 – 150 g | Vegetar/veganer, aftensmad | God planteprotein; opsuger marinade, så hold igen med olie. |
| 14 | Tempeh | 18 – 20 | 180 – 200 | ca. 9 – 11 | 80 – 120 g | Vegetar/veganer | Mere kalorietæt end tofu; stadig god proteinkilde. |
| 15 | Edamamebønner (kogte, uden bælg) | 11 – 13 | 110 – 130 | ca. 9 – 12 | 80 – 100 g i salat/bowl | Vegetar/veganer, aftensmad | Kombinerer protein og fibre; mætter godt. |
| 16 | Skummetmælk | 3,5 | 34 | ca. 10 | 200 – 300 ml | Morgenmad, efter træning | Let proteintilsætning til havregryn eller smoothie. |
| 17 | Græsk yoghurt 0 – 2 % | 9 – 10 | 60 – 70 | ca. 13 – 16 | 150 – 200 g | Morgenmad | Mere cremet end skyr; lidt lavere protein, men stadig stærkt valg. |
| 18 | Æg (hele) | 12 – 13 | 130 – 150 | ca. 8 – 10 | 2 – 3 æg (100 – 150 g) | Morgenmad, frokost | Super mættende; æggeblomme giver ekstra fedt og kalorier. |
| 19 | Revet skinke 3 – 5 % fedt | 18 – 20 | 100 – 120 | ca. 15 – 20 | 30 – 50 g på pizza/pasta/salat | Aftensmad, topping | Let måde at hæve protein i mange retter på. |
| 20 | Magert pålæg (kylling/skinke) | 16 – 20 | 90 – 120 | ca. 14 – 20 | 25 – 40 g pr. skive rugbrød | Madpakke | Tjek fedtprocent og salt; nogle varianter har mere fedt. |
| 21 | Kikærter, kogte | 7 – 9 | 130 – 150 | ca. 5 – 7 | 80 – 100 g | Vegetar/veganer, salater | Gode for fibre og mæthed; mere kalorietætte end hvid fisk/skyr. |
| 22 | Linser, kogte | 8 – 9 | 110 – 130 | ca. 7 – 8 | 80 – 100 g | Vegetar/veganer, gryderetter | Stærk basis i plantekost; kombiner med andre kilder for højere protein. |
| 23 | Mager friskost / smøreost 4 – 7 % | 10 – 12 | 110 – 130 | ca. 8 – 11 | 20 – 30 g pr. skive brød | Madpakke, snack | Vælg de fedtreducerede varianter for færre kalorier. |
| 24 | Seitan (hvedeprotein) | 20 – 25 | 120 – 150 | ca. 15 – 18 | 80 – 120 g | Veganer, aftensmad | Meget proteinrig, men ikke til glutenfølsomme. |
| 25 | Proteinberiget skyr/yoghurt | 15 – 20 | 80 – 100 | ca. 15 – 20 | 150 – 200 g | Efter træning, snack | Let løsning; tjek sukkerindhold og pris pr. gram protein. |
| 26 | Kogt kylling (rester/tilberedt) | 25 – 27 | 140 – 160 | ca. 15 – 18 | 80 – 120 g | Madpakke, salater | Værd at forstå forskel på rå vs. tilberedt vægt i din kostplan. |
| 27 | Surmælksprodukter med ekstra protein (fx skyrdrik) | 7 – 10 | 50 – 70 | ca. 12 – 18 | 250 ml | På farten, efter træning | Praktisk når du er ude; igen: kig på sukkerindhold. |
| 28 | Letmælk (1,5 %) | 3,5 | 45 | ca. 8 | 200 – 300 ml | Morgenmad | Lidt mere energitæt end skummet, men stadig rimelig kalorielet. |
| 29 | Græsk yoghurt 5 – 10 % | 6 – 8 | 120 – 160 | ca. 4 – 7 | 100 – 150 g | Morgenmad, dessert | Meget cremet, men markant flere kalorier; brug små portioner. |
| 30 | Laks (opdræt, rå) | 19 – 20 | 200 – 220 | ca. 9 – 10 | 80 – 120 g | Aftensmad, omega-3 | Sundt fedt og godt protein, men ikke lavkalorie. Brug bevidst. |
Kort metode: sådan er listen lavet
Madvarerne er udvalgt, fordi de:
- giver relativt meget protein pr. 100 g og pr. 100 kcal
- findes i almindelige danske supermarkeder
- er realistiske at bruge i hverdagsmåltider
Værdierne er typiske for rå eller spiseklare produkter. Nogle varer har andre tal efter tilberedning. Hvis du vil regne præcist på rå vs. tilberedt vægt, kan du bruge guiden til kød og vægtændringer her: protein i kød – rå vs. tilberedt vægt.
Bedste valg til vægttab
Til vægttab er de bedste valg typisk skyr, hytteost, æggehvider, torsk, sej, rejer, kyllingebryst og tun i vand, fordi de giver meget protein for få kalorier og er nemme at styre i portioner. De gør det lettere at holde kalorieunderskud uden konstant sult.
Når målet er vægttab, er tre ting særligt vigtige:
- Høj mæthed – du skal kunne holde dig mæt på færre kalorier
- Muskelbevarelse – så du primært taber fedt, ikke muskelmasse
- Praktiske portioner – du skal kunne lave måltider, der føles “normale”, bare med bedre råvarer
Især disse valg skiller sig ud:
- Morgenmad/snack: skyr, kvark, græsk yoghurt 0 – 2 %, hytteost, æggehvider
- Frokost/madpakke: tun i vand, magert pålæg, rejer, hytteost, kyllingerester
- Aftensmad: torsk, sej, anden hvid fisk, kyllingebryst, kalkunbryst, magert svinekød
En god tommelfingerregel ved vægttab er, at et hovedmåltid med mindst 25 – 30 g protein og høj fylde (grønt, kartofler, rodfrugter) ofte mætter bedre end et mindre proteinrigt måltid med samme kalorier. Vil du kombinere madvalg og træning målrettet vægttab, kan du fx se vores gennemarbejdede gå-program til vægttab eller guiden til vægttab med cykling.
Bedste valg til muskelopbygning og efter træning
Efter træning er skyr, hytteost, tun i vand, kylling, torsk, kalkun og tofu oplagte valg, fordi de leverer meget protein uden unødigt mange kalorier. Ved hård træning kan du med fordel kombinere dem med kulhydrat, fx frugt, brød eller ris.
Overordnet er det dit samlede daglige proteinindtag, der betyder mest for muskelopbygning, ikke ét “magisk” måltid. Men det er praktisk at have nogle nemme efter-træning-løsninger:
- Flydende og letfordøjeligt: skyrdrik, proteinrig yoghurt, mælk + banan
- Spiseklart: skyr med bær, rugbrød med kylling eller tun, hytteost med frugt
- Varmt måltid: kyllingebryst + ris + grønt, eller torsk + kartofler + grøntsager
En typisk praktisk målsætning for aktive er at sigte mod 20 – 40 g protein i måltidet efter træning, afhængigt af kropsstørrelse og hvor proteinrig resten af dagen er. Du behøver ikke panikke over timing; almindelig mad kan uden problemer dække behovet. Det uddyber vi i guiden “drop proteinpanikken”.
Hvis du samtidig leger med kosttilskud som proteinpulver eller kreatin, giver denne artikel et nøgternt overblik over, hvad der faktisk virker: protein og kreatin til træning. Vores udgangspunkt i denne guide er dog, at du kan komme langt med helt almindelig mad.
Proteinrige madvarer til vegetarer og veganere
De bedste vegetariske og veganske valg er typisk skyr og hytteost, hvis mejeri er ok, samt tofu, tempeh, edamame og soja, hvis du vil holde kalorierne nede. Bælgfrugter som linser og kikærter er sunde og mættende, men ikke altid de mest kalorielette sammenlignet med fx hvid fisk og skyr.
Hvis du er vegetar (spiser mejeri og evt. æg)
Du har adgang til mange af de mest effektive lavkalorieproteiner:
- Skyr, kvark, græsk yoghurt 0 – 2 % – stærk basis til morgenmad og snacks
- Hytteost – kan bruges både sødt (med frugt) og salt (i salater, på rugbrød)
- Æg og æggehvider – omelet med grøntsager er en proteinbombe med god mæthed
- Ost med lav fedtprocent – brug de magre varianter, hvis du også vil holde kalorierne nede
Hvis du er veganer
Her er de mest protein- og kalorieeffektive plantevalg:
- Tofu (fast) – god balance mellem protein og kalorier, især stegt uden for meget olie
- Edamamebønner – højt proteinindhold og gode fibre, perfekt i bowls og salater
- Seitan – ekstremt proteinrig, men kræver at du tåler gluten
- Tempeh – noget mere kalorietæt, men stærk kilde i små portioner
- Linser og kikærter – gode som basis, men du skal ofte bruge ret store mængder for at nå højt protein på få kalorier
Planteprotein har ofte en lidt anderledes aminosyreprofil end animalsk protein. Derfor er det en god idé at kombinere flere kilder over dagen, fx linser + fuldkorn eller tofu + kikærter. Som veganer bør du også være opmærksom på vitamin B12, som ikke findes naturligt i plantefødevarer. Det kan du læse mere om her: vitamin B12 for veganere der træner.
Hvad koster protein pr. krone?
De billigste proteinvalg pr. gram protein er ofte skyr, hytteost, æg, kylling på tilbud og tun i vand. Den reelle pris afhænger af butik, pakningsstørrelse og tilbud, så det mest fair er at sammenligne pr. 10 g protein i stedet for kun pr. kilo vare.
Sådan regner du pris pr. 10 g protein
En simpel formel, du kan bruge direkte i supermarkedet:
Pris pr. 10 g protein = (pris for pakken / samlet gram protein i pakken) × 10
Eksempel med fiktive, realistiske tal:
- Skyr, 1 kg til 20 kr., 11 g protein pr. 100 g → 110 g protein total
Pris pr. 10 g protein ≈ 20 / 110 × 10 ≈ 1,80 kr. - Hytteost, 400 g til 18 kr., 12 g protein pr. 100 g → 48 g protein total
Pris pr. 10 g protein ≈ 18 / 48 × 10 ≈ 3,75 kr. - Kyllingebryst, 1 kg til 75 kr., 22 g protein pr. 100 g → 220 g protein total
Pris pr. 10 g protein ≈ 75 / 220 × 10 ≈ 3,40 kr. - Tun i vand, 185 g dåse til 12 kr., 25 g protein pr. 100 g (drænet 130 g) → ca. 32 g protein
Pris pr. 10 g protein ≈ 12 / 32 × 10 ≈ 3,75 kr.
Tallene ændrer sig med tilbud og mærker, men mønstret er stabilt: skyr, æg, kylling på tilbud, tun i vand og hytteost er næsten altid blandt de mest budgetvenlige proteinkilder pr. gram protein.
Hvis du vil kombinere budgettænkning med en samlet kostplan, er denne 7-dages plan et godt eksempel på, hvordan det kan se ud i praksis: middelhavskost til aktive med indkøbsliste.
Kaloriefælder: Sådan bliver en proteinrig madvare hurtigt kalorietung
De største kaloriefælder er olie, dressing, panering, nødder, ost, mayonnaise og sukkerholdige saucer. De kan hurtigt gøre en ellers proteinrig ret langt mere energitæt end forventet, uden at du nødvendigvis bliver mere mæt.
Typiske faldgruber
- Stegning i meget olie – 1 spsk olie giver ca. 100 – 120 kcal. Tre “sjat” i panden forvandler hurtigt kyllingebryst til en helt anden ret.
- Dressinger og mayo – rejer med lidt mayo er fint; rejer med rigelig mayo kan fordoble kalorieindholdet.
- Panering og friture – fiskefileter og kyllingenuggets har typisk væsentligt flere kalorier end samme mængde u-paneret fisk/kylling.
- Sukkerholdige yoghurter – proteinen er ofte fin, men kalorieindholdet stiger med tilsat sukker, honning eller sirup.
- Nødder og fede oste – gode fedtkilder og fine små proteinbidrag, men meget energitætte. Brug som topping, ikke basis, hvis du vil holde kalorierne nede.
- Tun i olie – langt mere energitæt end tun i vand; vælg olie-varianten bevidst.
Sådan justerer du uden at miste smag
- Brug sprayolie eller pensel i stedet for at hælde olie i panden.
- Skift cremet dressing ud med yoghurtdressing eller lidt olie + masser af eddike/citron.
- Brug krydderier, citron, sennep, chili og friske urter til smag i stedet for fedt.
- Begræns portionen af meget energitætte fødevarer (ost, nødder, fede produkter) til små toppings.
Hvis du ofte bliver overrasket over, hvor meget kalorierne løber, er det en god idé at lære de grundlæggende principper for kalorieforbrug og -indtag. Denne guide hjælper dig uden at drukne dig i formler: kalorieforbrænding ved løb, cykling og styrketræning.
Hvordan bruger du dem i morgenmad, madpakke og aftensmad?
Den nemmeste måde at bruge proteinrige madvarer med få kalorier på er at bygge måltider omkring en mager proteinkilde og supplere med grønt og fuldkorn eller kartofler efter behov. Du behøver ikke opskrifter med 20 ingredienser – en simpel skabelon rækker langt.
Morgenmad: 3 enkle skabeloner
- Skyr-bowl
150 – 200 g skyr + 50 – 100 g bær + 10 – 15 g nødder/frø.
Høj protein, moderat kalorietæthed. Skru op for bær og ned for nødder, hvis målet er vægttab.
Ekstra inspiration: morgenmad til gode morgenløb. - Æggeomelet
2 æg + 2 æggehvider + masser af grøntsager (peberfrugt, spinat, løg).
Steg i lidt olie eller på slip-let pande. God både som varm morgenmad og kold madpakke. - Yoghurt/kvark + havregryn
150 g græsk yoghurt 0 – 2 % eller kvark + 30 – 40 g havregryn + et stykke frugt.
Balance mellem protein, kulhydrat og mæthed.
Frokost og madpakke
- Rugbrød med magert pålæg
2 skiver rugbrød + 40 – 60 g kyllinge- eller skinkepålæg + grønt (agurk, tomat, peberfrugt).
Supplér evt. med et bæger skyr for ekstra protein. - Tunsalat i sund version
1 dåse tun i vand (drænet) + skyr eller hytteost i stedet for mayo + lidt sennep/citron + grønt.
Server i fuldkornswrap eller på rugbrød. - Hytteost-boks
150 g hytteost + cherrytomater, agurk og gulerodsstave + et stykke frugt.
God som “mini-måltid” på travle dage.
Aftensmad
Brug denne 3-trins-skabelon:
- 1) Vælg proteinkilde: 120 – 150 g kylling, kalkun, fisk, rejer, tofu eller en kombination af linser + en mejeriprotein (hvis vegetar).
- 2) Fyld halvdelen af tallerkenen med grønt: ovnbagte grøntsager, salat, wokgrønt, rodfrugter.
- 3) Tilføj en kontrolleret mængde kulhydrat: 100 – 150 g kogte kartofler, ris, pasta eller fuldkornsbrød, afhængigt af dit aktivitetsniveau.
Eksempel: 150 g ovnbagt torsk + 200 g ovnbagte grøntsager + 150 g kogte kartofler. Det giver meget mad på tallerkenen, masser af protein og stadig fornuftige kalorier.
Snacks og efter træning
- 150 – 200 g skyr med frugt
- 100 g hytteost med grøntsagsstave
- En skyrdrik eller proteinrig yoghurt “on the go”
- En lille portion rester fra aftensmad (fx kylling og grønt)
Vil du sætte dine proteinvalg ind i en bredere kostramme (fx 40-30-30 fordeling mellem kulhydrat, protein og fedt), kan du bruge denne guide: makrofordeling og hvordan du regner dine gram ud.
Hvor meget protein har du brug for – og hvorfor er det relevant her?
De fleste voksne kan bruge de officielle proteinanbefalinger som udgangspunkt, men hvis målet er vægttab, restitution eller muskelopbygning, er det ofte praktisk at spise mere protein og vælge fødevarer med høj proteinværdi pr. kalorie.
Kort fortalt:
- Voksne under ca. 70 år: omkring 0,8 – 0,9 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag som minimum
- Ældre over ca. 70 år: ofte anbefalet omkring 1,1 – 1,2 g/kg for at bevare muskelmasse
- Aktive, der træner regelmæssigt og vil bygge/bevare muskelmasse: typisk 1,4 – 2,0 g/kg, afhængigt af træningsmængde og kalorieindtag
Eksempel: Vejer du 75 kg og træner regelmæssigt styrke eller løb, vil et spænd på 100 – 140 g protein om dagen ofte være et fornuftigt arbejdsområde. Her er det, at proteinrige, kalorieeffektive madvarer gør hverdagen nemmere – du behøver ikke kæmpe med kæmpeportioner for at ramme dit behov.
Har du lyst til at dykke mere ned i, hvordan du rammer dit proteinbehov uden unødvendige tilskud, så læs vores nøgterne gennemgang af mad vs. pulver her: ram dit proteinbehov med helt almindelig mad.
Har du nyresygdom, spiseforstyrrelse, er gravid eller har andre særlige forhold, bør du altid tale med læge eller klinisk diætist, før du laver større ændringer i dit proteinindtag.
Sådan vælger du rigtigt i supermarkedet
Hvis du vil vælge rigtigt i supermarkedet, så kig først på protein pr. 100 g, derefter kcal pr. 100 g og til sidst pris pr. 10 g protein. Det er den mest enkle og praktiske prioritering, når du både vil have protein, mæthed og et fornuftigt madbudget.
1. Scan næringsdeklarationen
- Protein pr. 100 g: sigt efter mindst 10 g – gerne 15 – 20 g, hvis produktet primært skal være en proteinkilde.
- Kcal pr. 100 g: under ca. 120 kcal er et godt pejlemærke for “lavkalorie” proteinkilder.
- Fedt og sukker: høje tal her betyder ofte høj energitæthed, selv hvis proteinmængden også er høj.
2. Vælg efter dit mål
- Færrest kalorier: vælg hvid fisk, rejer, skyr, kvark, hytteost, æggehvider, kyllingebryst.
- Billigst protein: kig efter skyr i store bøtter, kylling og svinekød på tilbud, æg, tun i vand og hytteost.
- Plantebaseret: vælg tofu, edamame, linser, kikærter og evt. seitan.
- Efter træning: vælg skyr, yoghurt med ekstra protein, tun i vand, kyllingerester eller tofu – gerne med lidt kulhydrat ved siden af.
3. Brug en fast indkøbsbasis
En enkel måde at holde det overskueligt på er at have 3 – 5 faste “go-to” proteinkilder i dit køleskab/fryser:
- 1 – 2 slags mejeri (skyr, hytteost, kvark)
- 1 – 2 slags kød/fisk (kylling, torsk, rejer, tun i vand)
- 1 – 2 plantevalg (tofu, linser, kikærter)
Derfra kan du variere med grønt og kulhydratkilder uden at skulle tænke protein helt forfra hver uge. Vil du have et bredere overblik over kost til træning, finder du det her: kost til træning.
Opsummering: sådan får du mest ud af proteinrige madvarer med få kalorier
Hvis du vil spise proteinrigt uden at drukne i kalorier, handler det om tre ting:
- Vælg magre proteinkilder som skyr, hytteost, hvid fisk, magert fjerkræ, rejer, tofu og edamame
- Byg dine måltider, så proteinet er centrum, og grønt fylder godt op på tallerkenen
- Hold øje med fedt og sukker fra tilberedning og tilbehør, så kalorierne ikke sniger sig ind ad bagdøren
Start med at vælge 3 – 4 af madvarerne fra top 30-listen, du faktisk har lyst til at spise, og læg dem ind i din ugeplan til morgenmad, frokost og aftensmad. Kør samme struktur i 2 – 4 uger, og juster herefter efter mæthed, energi og mål.
Har du lyst til at se, hvem der står bag anbefalingerne på Sportsguiden, kan du altid læse mere her: om os.
Relaterede indlæg
Tilkoblet Kost til træning