Den dag jeg droppede tunge squats i juli og blev en bedre cyklist

Du står i kælderen en tirsdag aften i juli. Benene sitrer stadig lidt efter intervallerne, og du glor tomt på en vægtstang, der kigger truende tilbage. Du ved, du burde lave styrke, men du ved også, hvordan dine ben har det i morgen, hvis du går all in.

Det var præcis den dag, jeg selv droppede jagten på squat-PR midt i sæsonen og begyndte at tænke vedligehold i stedet for verdensrekord.

Hvad er målet med styrketræning i sæsonen?

I sæsonen handler styrketræning for cyklister om tre ting: beholde den styrke du har bygget, undgå skader og ikke ødelægge dine gode cykelben til næste pas. Ikke om at sætte nye rekorder i dødløft.

Du vil gerne fastholde den power, du har fået fra vinterens tungere træning, og samtidig gøre kroppen mere holdbar til mange timer på cyklen. Især knæ, hofter, lænd og core. Styrken skal støtte dine intervalpas og lange ture, ikke slås med dem.

Hvis du mærker, at styrkepassene konsekvent stjæler kvalitet fra dine nøglepas på cyklen, så er programmet forkert skruet sammen. Ikke et tegn på, at du “ikke tåler styrketræning”.

Tre enkle principper: sådan undgår du blyben

Jeg arbejder typisk med tre styringsprincipper for styrketræning cykling i sæsonen:

• Lav volumen – få øvelser, få sæt, kontrollerede løft.
• Mellem-tung belastning – du bliver udfordret, men ikke til failure.
• Lav DOMS-risiko – du vælger øvelser, der sjældent giver flere dages ømhed.

Det betyder i praksis 2 styrkepas om ugen af cirka 30 minutter. 4-6 øvelser, 2-3 sæt, 5-8 kontrollerede gentagelser, hvor du har 2 gentagelser “i banken”.

Hvis vi sammenligner med økonomi: Vinteren er der, hvor du investerer tungt. Sæsonen er der, hvor du betaler renterne stille og roligt, så kontoen ikke løber tør.

Øvelserne du bør vælge (og to du roligt kan parkere)

Der findes mange bud, men for styrke vedligehold hos cyklister holder jeg mig til fem hovedkategorier og to øvelser, som ofte giver unødigt bøvl.

1. Squat-variant med kontrol

Squat er fint til cyklister, men det behøver ikke være back squat med maks vægt. Jeg bruger ofte goblet squat, safety bar squat eller front squat med moderat belastning.

Målet er stærke forlår og hofter, ikke at jagte 1RM. Du stopper sættet, mens teknikken stadig er ren.

2. Hip hinge til bagkæden

Rumænsk dødløft (RDL) eller hoftebøj med håndvægte styrker haser og baller, som trækker med i hver pedalomdrejning. Det beskytter også lænden, når du sidder længe i aero.

Her er tempo og spænding vigtigere end kilo. Langsom kontrolleret nedtur, eksplosiv op uden at “slippe” spændingen.

3. Unilaterale benøvelser

Etbenøvelser hjælper på stabilitet og små sideforskelle. Split squat, lunge bagud eller step up på kasse er gode valg. De kræver mindre vægt, men føles effektivt.

Jeg går ofte efter 6-8 gentagelser pr. ben med fokus på balance og kontrol, ikke udmattelse.

4. Læg og ankel

Cykling er mere statisk i anklen end løb, men stærke lægge hjælper både i sprint, stående klatring og generel robusthed. Stående eller siddende lægøvelser, evt. på et trappetrin.

Her kan du godt ligge lidt højere i gentagelser, f.eks. 10-15, fordi læggen tåler meget belastning til daglig.

5. Core som kan holde dig stille

Core for cyklister handler om at holde overkroppen stabil, mens benene arbejder. Planker, sideplanker, dead bug-varianter og anti-rotation (pallof press) er gode bud.

Jeg sigter efter 20-40 sekunder pr. sæt eller 8-10 kontrollerede gentagelser, afhængigt af øvelsen.

To øvelsestyper du kan skrue ned for

1) Hårde plyo-hops som box jumps og dybe countermovement jumps midt i sæsonen giver ofte meget DOMS for begrænset gevinst for motionister. De kan gemmes til korte perioder, hvor du har luft.

2) Helt tunge 1-3RM-forsøg hører også hjemme i grundtræningen, ikke midt i et program med mange hårde ture. Risikoen for at det går ud over dit næste vigtige pas er høj.

Program A: 30 minutters underkrop + core

Programmet er bygget, så du kan køre det efter en rolig tur eller på en dag uden hårde intervaller. Brug RPE (oplevet anstrengelse) til at styre, så du lander omkring 7 ud af 10 i de tunge sæt.

Opvarmning – 5 minutter

• 2 minutter rolig cykel, crosstrainer eller gang
• Let dynamisk mobilitet: hoftecirkler, ben sving frem/til siden, 10 air squats

Hoveddel – ca. 20 minutter

• Goblet squat: 3 sæt x 5-6 reps, RPE 7, 2 min pause
• Rumænsk dødløft: 2 sæt x 6-8 reps, RPE 7, 2 min pause
• Læg pres (stående eller i maskine): 2 sæt x 10-12 reps, 60-90 sek pause
• Planke (forlæns): 2 sæt x 25-35 sek
• Sideplanke: 2 sæt x 20-30 sek pr. side

Afslutning – 5 minutter

• Lidt let udspænding af hoftebøjere, haser og forlår, 20-30 sek pr. muskelgruppe

Du skal gå derfra med følelsen af, at du kunne tage et ekstra sæt, men ikke har brug for det. Hvis du vakler ud ad døren, har du kørt for hårdt.

Program B: 30 minutter bagkæde + stabilitet

Program B supplerer A ved at give ekstra fokus på bagkæde og etben. Det kan også køre som eneste program to gange om ugen, hvis du vil holde det helt simpelt.

Opvarmning – 5 minutter

• Som i program A

Hoveddel – ca. 20 minutter

• Rumænsk dødløft: 3 sæt x 5-6 reps, RPE 7-8
• Reverse lunge eller bulgarian split squat: 2 sæt x 6-8 reps pr. ben
• Glute bridge eller hip thrust: 2 sæt x 8-10 reps
• Dead bug eller pallof press: 2 sæt x 8-10 kontrollerede reps

Afslutning – 5 minutter

• Roligt ned og evt. lidt let udspænding omkring hofter og baller

Hvis du gerne vil have flere ideer til simple men effektive styrkepas, kan du hente inspiration i vores artikel om fuldkropsprogram uden spildtid. Principperne er de samme, bare tilpasset cykelsæsonen.

Hvornår i ugen skal du lægge dine styrkepas?

Her går det ofte galt. Selve øvelserne er sjældent problemet, men timingen i forhold til din cykling. Så lad os tage tre typiske uger.

Skabelon 1: Hård tirsdag, rolig weekend

Planen kunne se sådan ud:

• Mandag: Rolig cykling eller hvile
• Tirsdag: Intervaller (nøglepas)
• Onsdag: Program A styrke
• Torsdag: Rolig eller moderat tur
• Fredag: Program B styrke
• Lørdag: Længere, men rolig tur
• Søndag: Hvile eller meget let

Her får du aldrig styrke dagen før det hårdeste cykelpas.

Skabelon 2: Hård weekend med lange ture

Planen kunne være:

• Mandag: Hvile eller 30-60 min recovery
• Tirsdag: Program A styrke
• Onsdag: Intervaller
• Torsdag: Rolig tur
• Fredag: Program B styrke (let udgave)
• Lørdag: Længere tur
• Søndag: Længere eller middel hård tur

Når du har hård weekend, skruer du en smule ned for mængde eller belastning fredag. RPE omkring 6-7 i stedet for 7-8.

Skabelon 3: Både hård hverdag og hård weekend

Her er du tættere på konkurrenceforberedelse. Jeg plejer at samle belastningen:

• Mandag: Hvile
• Tirsdag: Intervaller + kort version af Program A (2 sæt på de store øvelser)
• Onsdag: Rolig tur
• Torsdag: Program B styrke
• Fredag: Let spin
• Lørdag: Længere/hårdt pas
• Søndag: Middel lang tur eller konkurrence

Fordelen er, at du “betaler” en samlet træthed tirsdag, men holder resten af ugen fri for styrke lige op til dine længste ture.

Hvis-så: tunge ben, søvnkaos og høj load

Teori er fint, men virkeligheden indeholder nat med dårlig søvn, ekstra møder på jobbet og børn med feber. Så du har brug for en simpel hvis-så-plan.

Hvis dine ben er blytunge dagen inden styrketræning
Så kører du kun 1-2 sæt af de tunge øvelser og dropper alt “ekstra”. Du holder fast i rutinen, men sænker volumen.

Hvis du har sovet elendigt 2-3 nætter i træk
Så skifter du styrkepasset til en 15-20 minutters let version med kropsvægt og fokus på teknik. Eller du flytter det og tager hvile. Du kan bruge søvnscore og oplevet træthed som en enkel styring, se mere i vores artikel om at bruge søvnscore klogt.

Hvis din samlede træningsload er meget høj (f.eks. træningslejr eller stort blokopbygning)
Så går du ned på 1 styrkepas om ugen i 1-2 uger. Helst Program B i lidt lettere version, så bagkæde og core stadig bliver holdt i gang.

Det vigtigste er, at styrken følger din overordnede periodisering, ikke lever sit eget liv ved siden af.

6 ugers progression uden længere pas

Du behøver ikke gøre dine styrkepas længere for at få progression. Faktisk vil jeg helst, at de bliver i 25-35 minutters vindue, så sandsynligheden for, at du holder dem, er høj.

Uge 1-2: Find dit niveau
Brug let til moderat vægt og RPE 6-7. Fokus på teknik, tempo og at lære øvelserne at kende. Ingen failure.

Uge 3-4: Lidt mere tryk
Øg vægten 5-10 % på de store løft, hvis teknikken er stabil. Samme antal sæt og gentagelser, stadig med 1-2 reps i reserve.

Uge 5: Let “deload”
Behold samme vægt som uge 3-4, men tag 1 sæt færre i de store øvelser. Det giver luft, mens du stadig sender signal til kroppen om, at styrken skal holdes ved lige.

Uge 6: Kvalitetsuge
Tilbage til 2-3 sæt, men nu med ekstra fokus på eksplosivitet i opfasen i de tunge løft. Ikke mere vægt, bare bedre kvalitet. Det svarer lidt til at finjustere dit FTP-interval, som du måske kender fra arbejdet med FTP-tests og watt.

Efter 6 uger vurderer du: Føles benene generelt mere stabile? Kan du holde watt bedre på lange intervaller? Har du undgået de klassiske småskavanker? Hvis ja, så fortsætter du med samme skabelon i næste blok.

Din simple plan de næste 4 uger

Hvis du kun orker at tage én beslutning nu, så lad det være denne:

• To styrkepas om ugen af 30 minutter (Program A og B)
• Læg dem 1-2 dage fra dine hårdeste cykelpas
• Hold 1-2 gentagelser i reserve i alle tunge sæt
• Skru ned, men spring ikke helt over, når livet presser

Hvis du kun gør én ting anderledes efter at have læst det her, så behold to rolige, velplacerede styrkepas i sæsonen i stedet for at droppe styrketræning helt, når kalenderen bliver spækket med ture og løb.