Er du egentlig tørstig – eller bare løbet tør for energi på træning?

De fleste skyder skylden på “for lidt vand”, når et pas crasher. Det passer ikke.

I hvert fald ikke altid. Rigtig tit ser jeg motionister, der drikker sig halvt ihjel af frygt for dehydrering, mens det reelle problem er lavt blodsukker. Og ind imellem er det faktisk omvendt. Jeg har selv jogget rundt med mave som en vaskemaskine, fordi jeg forsøgte at løse alle problemer med mere drik.

I den her tekst vil jeg skelne mellem tre scenarier, jeg ser igen og igen i træningslogge og tests: “tør”, “tom” og “overfyldt mave”. Hvis du kan genkende mønstrene, bliver det pludselig meget lettere at vælge: vand, elektrolytter, kulhydrat eller pause.

Tre scenarier: tør, tom og maven på oprør

1. “Tør” – klassisk dehydrering under træning

Dehydrering betyder i praksis, at du har mistet for meget væske i forhold til, hvad du har indtaget. De fleste vil begynde at mærke det, når vægten er nede omkring 2 procent under udgangsvægt. På en person på 75 kg er det 1,5 kg, ofte via sved.

Typiske tegn på at du primært er tør:

• Munden føles klistret, du har svært ved at synke
• Hovedet bliver tungt, og du får “varmeører”
• Pulsen er højere end normalt ved samme tempo (5-15 slag)
• Du føler dig varm og ubehageligt “kogt”
• Hovedpine 1-3 timer efter pas, især hvis du ikke får drukket bagefter

Jeg plejer at sige: føles det som om nogen langsomt skruer op for varmen, selv om tempoet er stabilt, så er væske ofte en del af ligningen.

2. “Tom” – lavt blodsukker og faldende energi

Lavt blodsukker under træning er ikke farligt for de fleste raske, men det er virkelig ubehageligt. Og det kan smadre et godt pas.

Tegn på at du er tom snarere end tør:

• Pludseligt energifald: fra “det kører” til “jeg er færdig” på 5-10 minutter
• Benene føles hule eller gummiagtige
• Du bliver irritabel, småsur eller mærkeligt emotionel
• Du har svært ved at koncentrere dig om tempo, teknik eller taktik
• Du får lyst til alt, der minder om sukker, brød, cola, kage

Her hjælper det ikke at skylle ned med endnu en halv liter vand uden energi. Det svarer lidt til at betale af på en dum gæld med et nyt lån på samme vilkår.

3. “Overfyldt mave” – for meget, for hurtigt, for koncentreret

Det tredje scenarie er hårdt undervurderet. Mange tror, at hvis lidt hjælper, hjælper meget mere. Det gælder sjældent for maven.

Tegn på at du er overfyldt:

• Plaskende fornemmelse i maven, når du løber eller hopper
• Kramper eller stikkende smerter midt i maven eller siden
• Kvalme, bøvser, refluks
• Du føler, at energien sidder i flasken – ikke i benene

Det ser jeg især i varme løb og på lange cykelture, hvor folk har hørt, de skal drikke “hele tiden”. Hvis du vil undgå den fælde, kan du med fordel læse vores artikel om at stoppe vandpanikken på lange ture.

Hurtig tjek: hvad gjorde du egentlig før træning?

Inden vi kaster os over doser, er der et simpelt tjek, jeg bruger både på mig selv og på udøvere: Hvad er sket de sidste 3-4 timer?

Stil dig selv de her spørgsmål:

• Har du spist et rigtigt måltid inden for 3-4 timer? Hvis nej: højere risiko for at blive tom.
• Har du kun drukket kaffe/te frem til træning? Klassisk opskrift på både let dehydrering og “bøvl-mave” senere.
• Har du sovet markant mindre end normalt? Søvnmangel forværrer både følelse af tørst og evnen til at holde tempo, se gerne også vores kategori om restitution og søvn.
• Er det varmere, end du er vant til? Overgang fra 8 grader og vind til 20 grader og sol føles som at få varmetæppet på.

Hvis du går ind til et pas med tom tank og dårligt søvnregnskab, kan du ikke rette det hele med én flaske sportdrik. Så bliver du bare både halvtræt og halvkvalm.

Væske: simple regler fra 30 til 180 minutter

Du behøver ikke veje dig før og efter hver træning for at have styr på væsken. Enkle tommelfingerregler rækker langt for de fleste.

Op til 30 minutter

Her er væske under selve passet sjældent afgørende, medmindre det er meget varmt, eller du starter dehydreret.

• Drik 2-3 glas vand i løbet af de sidste 1-2 timer før træning
• Under pas: drik efter tørst, typisk 0-200 ml

30-90 minutter

Her begynder det at betyde mere, især i løb og boldspil, hvor du ikke nemt kan nippe hele tiden.

• Sigt efter 400-800 ml i timen, afhængigt af varme og svedrate
• Små sip hvert 10.-15. minut er bedre end store slurke hvert 30. minut
• Ved køligere vejr kan du ligge i den lave ende, varm sommerdag i den høje

90-180 minutter

På de lange ture stiger risikoen både for dehydrering og overhydrering.

• Hold dig typisk mellem 500-800 ml i timen
• Hvis du sveder ekstremt meget (tøjet er gennemblødt, saltstriber), kan 900 ml/time give mening, men test det af
• Pause lidt, hvis du kan mærke plaskende mave, selv om du “burde” drikke

En vigtig pointe: mere vand er ikke altid bedre. Overhydrering kan give hovedpine, kvalme og i værste fald hyponatriæmi. Hvis du vil nørde det lidt, har vi en artikel om at undgå hyponatriæmi uden at tørste ihjel.

Elektrolytter: hvornår salt giver mening, og hvornår det er placebo

Elektrolytter er mineraler som natrium, kalium og magnesium. I praksis er det især natrium (salt), der er interessant under træning.

Efter min erfaring giver elektrolytter mest mening når:

• Du træner 90+ minutter i varme forhold
• Du er “høj-salter” (tydelige saltstriber på tøj/hat efter træning)
• Du har flere lange pas i træk, fx træningslejr eller weekend med to lange ture

Du behøver sjældent dyrt pulver. I artiklen om salt i sveden og elektrolytter gennemgår vi, hvordan du kan løse meget af det med ganske simple midler.

Hvor giver det mindre mening?

• Korte pas under 60 minutter
• Indendørs styrketræning, hvor du drikker lidt vand før/efter
• Hvis dit generelle saltindtag i kosten i forvejen er højt

Elektrolytter er ikke en hurtig kur mod alle former for svimmelhed. Hvis du pludselig bliver meget svimmel, får trykken for brystet, hjertebanken, eller føler dig forvirret, så skal du stoppe, få ro på og kontakte læge eller vagtlæge. De råd, jeg skriver her, er til ellers raske motionister uden kendt sygdom.

Energi under træning: kulhydrat uden mavekaos

Energi er der, hvor flest rammer ved siden af. Enten alt for lidt, eller alt for meget på én gang.

Hvor meget kulhydrat pr. time?

Du kan bruge de her grove intervaller:

• Op til 60 minutter: som udgangspunkt ikke nødvendigt, medmindre det er hårde intervaller, og du er på tom mave
• 60-90 minutter: 20-40 g kulhydrat pr. time
• 90-180 minutter: 40-70 g kulhydrat pr. time

Til sammenligning indeholder:

• 1 banan: ca. 20-25 g kulhydrat
• 1 energigel: typisk 20-25 g
• ½ liter almindelig sportdrik: ca. 30 g (tjek etiketten)

Hvis du vil nørde detaljerne og undgå maveproblemer, har vi en hel artikel om kulhydrat til løb uden mavekaos.

Fødevarer der plejer at fungere

Til mest almindelig træning fungerer simpel mad bedst:

• Bananer eller halvt hvidt brød med lidt marmelade
• Enkle myslibarer uden for meget fedt og fibre
• Sportdrik eller gels, hvis du vil kunne dosere meget præcist

Personligt bruger jeg næsten altid fast mad på cykel og kombinerer med gel til hårde dele af et pas. Til orienteringsløb i skoven holder jeg mig til små slurke sportdrik, fordi det skal være til at styre med kort i hånden.

Kombineret strategi: varme, lange ture og høj intensitet

Når det både er langt, varmt og hårdt, bliver logistikken udfordringen. Det er typisk her, hvor “tør”, “tom” og “overfyldt” smelter sammen.

Eksempel: 2 timers cykeltur med intervaller

Jeg ville planlægge sådan her til en motionist:

• 2-3 timer før: almindeligt måltid med 60-80 g kulhydrat, moderat fedt og protein
• 30-60 minutter før: 2 glas vand, evt. lille snack (½ banan)
• Under: 500-700 ml væske/time, hvoraf ½-1 flaske/time er med 30 g kulhydrat
• Suppler med 1-2 gels fordelt på de hårdeste intervaller

Så lander du omkring 40-60 g kulhydrat/time og fornuftigt væskeindtag uden at drukne maven. Vil du gå dybere i planlægningen af intensitet og pas-længder, kan du med fordel kigge på vores artikler om kondition og VO2.

Eksempel: 90 minutters løb i varme

Her er maven mere sart, fordi du ryster den mere.

• 2-3 timer før: let måltid, ikke for meget fedt eller fibre
• Under: ca. 400-600 ml væske/time, gerne let saltet eller med sportdrik
• Energi: sigt efter 20-40 g/time, fx 1 gel hver 30.-40. minut

Hvis du får maveproblemer, så skru lidt ned for koncentrationen af sportdrik og op for vand + små bider fast mad. Det er ofte for store bolus-doser sukker, der giver ballade.

7 klassiske fejl, der giver svimmelhed, hovedpine og mavekaos

1. Du drikker for meget lige inden start
   ½-1 liter vand i de sidste 20 minutter før pas ender bare i maven. Resultat: plask, tissepause og dårlig mave.
2. Du starter hårdere, end din plan er lavet til
   Så går både energi- og væskeforbrug i vejret, og strategien holder ikke.
3. Du blander sportdrik for stærk
   Hvis du hælder ekstra pulver i “for en sikkerheds skyld”, øger du risikoen for kvalme.
4. Du tror alle symptomer er dehydrering
   Pludselig energidyk, irritabilitet og “hule ben” er oftere lavt blodsukker end væskemangel.
5. Du træner aldrig med din race-strategi
   Det du vil gøre til løb, skal prøves flere gange i træning, ellers bliver løbsdagen en mave-lottery.
6. Du fast-tracker kaffe og energidrik
   Masser af koffein oven i varme og hård intensitet gør dig mere shaky, ikke nødvendigvis hurtigere.
7. Du reagerer for sent på signalerne
   Hvis du først begynder at drikke og spise, når du ER tør eller tom, er du 15-30 minutter bagud.

Testplan til næste uge: sådan finder du din “tør vs tom”-grænse

Jeg lover ikke mirakler på en uge. Men du kan komme langt med tre bevidste pas og en logbog. Planen her kan du bruge på løb, cykling eller anden udholdenhedstræning.

Pas 1: 60 minutter, fokus på væske

• Spis som du plejer 2-3 timer før
• Plan: 400-500 ml vand i løbet af passet, ingen kulhydrat
• Noter efter pas: tørst, hovedpine, puls i forhold til normalt, energi

Hvis du føler dig kogt og får tung hovedpine efter, kan det være tegn på, at du har brug for lidt mere væske, især i varme.

Pas 2: 75-90 minutter, fokus på energi

• Samme væskestrategi som pas 1
• Læg 20-30 g kulhydrat ind efter 30-40 minutter (½ banan eller 1 lille gel)
• Noter: eventuelt energifald, humør, benfornemmelse, mave

Hvis du oplever tydelig forskel på energi i sidste tredjedel af passet, har du fundet et område, hvor du tidligere har været tom.

Pas 3: 90+ minutter, kombi og finjustering

• Plan: 400-600 ml væske/time + 30-40 g kulhydrat/time
• Fordel kulhydrat i små doser: fx 1 gel hver 30.-40. minut
• Noter: Alle symptomer undervejs. Specielt: hvornår skete hvad?

Efter tredje pas har du en meget bedre fornemmelse af, om dine typiske problemer ligner “tør”, “tom” eller “overfyldt mave”. Skriv tre linjer ned efter hvert pas. Det tager to minutter og sparer dig for mange dårlige træninger på sigt.

Hvis du kun gør én ting anderledes efter at have læst det her, så begynd at skelne mellem tør og tom, før du griber flasken. Drik lidt mindre blindt, og spis lidt mere planlagt.